10 thực phẩm giàu Vitamin D mà mẹ nên biết

Được tạo ra bởi cơ thể, vitamin D là kết quả của việc làn da của bạn dễ bị tổn thương bởi ánh nắng mặt trời. Vài thập kỷ gần đây đã cho thấy sự suy giảm trong việc tiêu thụ các loại thực phẩm lành mạnh giàu vitamin và sự nổi lên nhanh chóng của ngành công nghiệp thức ăn nhanh, tạo điều kiện cho mọi người sống theo một chế độ ăn uống không lành mạnh. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến suy giảm nhận thức, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Trong những trường hợp như vậy, nguy cơ phát triển bệnh tim mạch trở nên nổi bật hơn cùng với bệnh hen suyễn nặng, chứ không phải là hậu quả của bệnh ung thư.

Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) cho những người trong độ tuổi từ 1-70 là 600 đơn vị quốc tế (IU), với 800 IU cho những người trên 70 tuổi vì họ dễ bị tổn thương hơn. Tuy nhiên, giới hạn vững chắc là 600 đơn vị quốc tế (IU) là khả thi đối với phụ nữ mang thai và cho con bú.

Nếu bạn lo lắng rằng bạn có thể không bổ sung lượng vitamin D giới hạn cho phép khi tiếp xúc với ánh nắng trực tiếp, thì đây là một số thực phẩm lành mạnh giàu vitamin D mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Sống khỏe mạnh không có nghĩa là ăn thức ăn đặc biệt buồn bã hoặc vô vị – thay vào đó, nó khiến bạn có ý thức hơn về những gì bạn ăn.

Có những công thức nấu ăn ngon mà bạn có thể thực hiện trong khi tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Trong bài viết này, chúng tôi đã tổng hợp danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin D như nấm, cá béo, thịt, sữa tăng cường và các sản phẩm ăn kiêng khác chắc chắn sẽ giúp công việc của bạn dễ dàng hơn.

10 thực phẩm giàu Vitamin D

Cha mẹ thường gặp khó khăn để làm cho con cái của họ tiêu thụ thực phẩm lành mạnh. Đại dịch này đã khiến con bạn mất nhiều giờ chơi dưới ánh nắng mặt trời, đây có thể là một yếu tố chính khiến chúng có thể có lượng vitamin D ít hơn khi so sánh với các loại vitamin khác. Trong đó, bạn có thể bỏ lỡ các vitamin và khoáng chất thiết yếu mà con bạn có thể cần.

Vitamin D còn được gọi là vitamin Ánh nắng vì nó được hình thành do tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nó thúc đẩy sự hấp thụ của hàm lượng canxi trong xương và răng, tăng cường mật độ của nó. Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo bao gồm các vitamin D-1, D-2 và D-3. Ngay cả khi hầu hết các loại thực phẩm chứa vitamin D không có nguồn gốc tự nhiên ngoài trứng, bạn vẫn có thể nhận được nó từ cá béo, nhiều dầu và các sản phẩm sữa tăng cường. Hơn nữa, khi cơ thể bạn tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời, nó sẽ chuyển hóa chất này thành một dạng vitamin tích cực hấp thụ các chất dinh dưỡng và do đó, cung cấp cho bạn tất cả các loại vitamin cần thiết.

Trong khi tiêu thụ thực phẩm bổ sung giúp bổ sung một cách hiệu quả bất kỳ sự thiếu hụt dinh dưỡng nào mà bạn có thể mắc phải, một chế độ ăn uống cân bằng cũng có thể làm nên điều kỳ diệu. Nếu bạn hoặc con bạn đang thiếu vitamin D, dưới đây là một số loại thực phẩm lành mạnh mà bạn có thể cân nhắc làm một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của mình:

1. Nấm

Nấm là một nguồn tuyệt vời của vitamin D. Các khoáng chất, chất chống oxy hóa và vitamin có trong nấm có thể hỗ trợ các chức năng của cơ thể bạn. Sự hợp nhất vitamin D của nấm xảy ra khi tiếp xúc với tia UV. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên nhớ rằng chỉ những loại nấm hoang dã và những loài tiếp xúc với tia UV mới sinh ra vitamin D.

Nấm cũng tốt cho sức khỏe tim mạch, bệnh tiểu đường và mang thai và là nguồn cung cấp vitamin D không tăng cường duy nhất trong chế độ ăn thuần chay, trong số những loại khác. Hãy thử biến những loại rau này trở thành một phần của chế độ ăn uống chủ yếu của bạn nếu bạn bị thiếu vitamin D. Nó có thể đơn giản như thêm chúng vào món trứng tráng, làm súp nấm hoặc cuộn chúng thành gói nấm. Bạn cũng có thể tham khảo các công thức nấu nấm trực tuyến, cách làm cực kỳ dễ dàng và nhanh chóng.

2. Trứng

Trứng từ gà được nuôi trong trang trại gia cầm, nơi thức ăn của chúng chứa hàm lượng vitamin D cao, sẽ là thành phần dinh dưỡng tốt cho những người bị thiếu hụt. Lòng đỏ của trứng (41 IU) chứa hầu hết các vitamin và khoáng chất, trong khi lòng trắng chỉ chứa protein. Vitamin D trong trứng đã được chứng minh là cần thiết để tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể cũng như sức khỏe của hệ xương và cơ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng trứng tiêu thụ trung bình lên đến 2 x 60g trứng và bao gồm một phần vitamin D được khuyến nghị hàng ngày. Trứng là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên duy nhất trong suốt nhiều thế kỷ. Tạo thói quen cho trẻ ăn ít nhất hai quả trứng mỗi ngày vì nó cũng có thể tăng cường mật độ xương, giúp trẻ phát triển và cải thiện sức khỏe vốn có, đặc biệt là nếu trẻ thích thể thao.

3. Cá hồi

Nhiều nhà hàng hiện dành một phần trong thực đơn của họ cho các loại thực phẩm giàu vitamin D. Ví dụ, Cá hồi, một loại thực phẩm giàu vitamin D, được cung cấp với nhiều loại trong các món ăn khác nhau.

4. Cá mòi và cá trích

Cá mòi có giá trị dinh dưỡng đặc biệt giúp xương chắc khỏe hơn và tăng cường chức năng thần kinh. Cả cá mòi và cá trích đều có những lợi ích ăn kiêng tương tự nhau, điều này có thể hơi khó hiểu nếu bạn không có kiến ​​thức chuyên môn về chúng.

5. Nước cam

Nguồn vitamin D từ nước cam đã trở thành một thực phẩm bổ sung phổ biến cho sức khỏe trong những năm gần đây. Nước cam tăng cường đã thay thế sữa cho hầu hết người Mỹ, đặc biệt là đối với những người không dung nạp lactose. Tuy nhiên, điều này đã được chứng minh là có hiệu quả đối với những người, đặc biệt là trẻ em, những người thiếu vitamin D. Một ly nước cam có chứa khoảng 100 đơn vị quốc tế cùng với bữa sáng sẽ ngăn ngừa mọi vấn đề liên quan đến sức khỏe.

6. Sữa tăng cường

Canxi, phốt pho và riboflavin là những chất dinh dưỡng có trong sữa bò, trong khi vitamin D được tăng cường. Sữa bò chứa khoảng 115-130 đơn vị quốc tế mỗi cốc, trong khi sữa đậu nành tăng cường có khoảng 107-117 đơn vị quốc tế vitamin D. Tất cả các sản phẩm ăn kiêng có nguồn gốc thực vật như đậu nành và sữa hạnh nhân được sản xuất chủ yếu vì người ăn chay không thể tiêu thụ của các sản phẩm vitamin D khác. Sữa chua cũng là một nguồn cung cấp vitamin D.

7. Thịt đỏ

Thịt, chủ yếu có nguồn gốc động vật, được coi là những loại có nhiều vitamin D. Tuy nhiên, IU có thể thay đổi tùy theo các loại thịt khác nhau, như xúc xích Ý, thịt lợn hoặc thịt bò. Ví dụ, một miếng bít tết 25g có khoảng 15 IU. Ngược lại, sườn bò kho có gần 27 IU vitamin D. Mặc dù có chứa vitamin D, nhưng thịt đỏ thường không được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng vì nó cản trở quá trình tiêu hóa.

8. Thịt lợn băm

Phần mỡ lưng và sườn dự phòng của thịt lợn thường chứa hàm lượng vitamin D. Trong khi phần mỡ lưng chứa 138 IU / 4 ounce, thì phần xương sườn dự phòng có khoảng 103 IU / 4 ounce. Cắt từ vùng dưới của lợn quanh bụng và xương ức, và các xương sườn dự phòng cung cấp một lượng vitamin D dồi dào.

9. Gan bò

Mặc dù không phổ biến rõ rệt, nhưng thịt nội tạng đã được chứng minh là nguồn cung cấp vitamin D chính trong những năm gần đây. Thận và gan bò cung cấp lần lượt 38 và 42 IU vitamin D. Mặc dù nó không cung cấp nhiều như vitamin D mà chúng ta muốn có, nhưng tỷ lệ phần trăm giá trị hàng ngày vẫn chiếm khoảng 9% RDI cho một khẩu phần 4 ounce. Tuy nhiên, tương tự như thịt đỏ, bạn cần cẩn thận khi tiêu thụ gan bò, vì gan bò có thể làm tăng mức độ cholesterol của bạn, khiến đây trở thành một phương pháp không mong muốn để tăng lượng vitamin D.

10. Ngũ cốc và bột yến mạch

Mặc dù ngũ cốc và bột yến mạch cung cấp ít vitamin D hơn nhưng chúng vẫn có thể phục vụ và duy trì mục đích đã định. Vitamin D tăng cường trong thực phẩm như ngũ cốc và bột yến mạch có thể chứa tới 54-136 đơn vị quốc tế trên mỗi khẩu phần. Đây cũng là một cách hiệu quả để trẻ em tiêu thụ vitamin D mà không bị phản đối vì hầu hết đều thích ngũ cốc cho bữa sáng.

Nói chung, vitamin cần thiết cho sức khỏe toàn diện của bạn. Sự thiếu hụt vitamin D có thể khiến bạn dễ mắc các chứng rối loạn sức khỏe như loãng xương, còi xương và góp phần làm suy giảm sức khỏe nhận thức của bạn. Trong trường hợp bạn không tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời, hoặc nếu chế độ ăn uống ít hấp thụ hơn, bạn luôn có thể bổ sung các chất bổ sung có chứa vitamin D. Bạn cũng phải hiểu rằng việc hấp thụ quá nhiều vitamin D – có thể là dưới dạng thực phẩm. hoặc chất bổ sung có thể gây hại cho cơ thể của bạn. Trong một ngày, chỉ cần tiêu thụ 4000 IU vitamin hoặc ít hơn nhiều và bất cứ thứ gì vượt quá giới hạn trên chắc chắn sẽ khiến bạn bị quá liều. Một lần nữa, tại tất cả các trường hợp, tốt hơn là nên tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để xác định xem bạn và con bạn có đáp ứng tất cả các yêu cầu về vitamin D hay không trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào.

Bạn cũng cần lưu ý rằng lượng vitamin D tăng lên có thể dẫn đến xơ cứng động mạch, tăng nồng độ canxi trong máu, cường cận giáp, ung thư hạch và các bệnh về thận. Nếu không đủ thận trọng, nó có thể làm tăng nồng độ canxi của những người bị bệnh lao, dẫn đến sỏi thận. Một số tương tác nhất định với Vitamin D như Aluminium, Calcipotriene, Digoxin, Thuốc nước, v.v. có thể dẫn đến nhịp tim không đều và khó tim.

Nguồn tham khảo:

Firstcry.parenting: “Top 10 Vitamin D Rich Foods to Add to Your Daily Diet”.