Thực phẩm thuần chay tốt cho phụ nữ mang thai

thực phẩm thuần chay

Nhiều phụ nữ mang thai lựa chọn ăn thuần chay thay cho các chế độ ăn thông thường. Chế độ ăn sử dụng các thực phẩm thuần chay không hề xấu nếu như biết thực hiện đúng cách và có kế hoạch bởi, chỉ thực hiện ăn thuần chay mà không tìm hiểu có thể khiển gây thiếu hụt chất dinh dưỡng- đặc biệt nguy hiểm cho phụ nữ mang thai và thai nhi.

Bài viết này sẽ cung cấp thông tin về các loại thực phẩm thuần chay giàu dinh dưỡng của chế độ ăn thuần chay trong thời kỳ mang thai, cũng như một vài gợi ý về thực đơn trong bữa ăn.

Chế độ ăn thuần chay là gì

Chế độ ăn thuần chay là chế độ ăn loại trừ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật và hầu như chỉ sử dụng thực phẩm thuần chay có nguồn gốc thực vật như rau và các loại đậu. Chế độ ăn uống này có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim,

Chế độ ăn thuần chay được cho là an toàn và có thể thực hiện khi đang mang thai. Tuy nhiên, khác với chế độ ăn thông thường có kết hợp hài hòa bởi các thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật. Chế độ ăn thuần chay sẽ cung cấp ít hơn một số chất dinh dưỡng nhất định như vitamin B12, vitamin D, Sắt, Choline, chất béo Omega-3,…, điều này có thể sẽ ảnh hưởng đến cơ thể của bạn và thai nhi.

Vì vậy để có một chế độ ăn thuần chay hợp lý bạn hãy hỏi ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng về những thực phẩm tốt và phù hợp với bản thân.

Thực phẩm thuần chay

Chế độ ăn thuần chay có kế hoạch tốt nên kết hợp thực phẩm giàu chất dinh dưỡng với thực phẩm tăng cường và thực phẩm bổ sung.

Thực phẩm thuần chay có nguồn gốc thực vật giàu chất dinh dưỡng

Nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay khi mang thai, hãy đảm bảo ăn đủ lượng các loại thực phẩm sau:

  • Đậu phụ, mì căn (seitan) và tương nén (tempeh). Các sản phẩm từ đậu nành rất giàu protein và có thể thay thế thịt trong nhiều công thức nấu ăn. Thịt giả là một lựa chọn khác nhưng không nên ăn quá nhiều vì chúng giàu chất béo và muối.
  • Cây họ đậu. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là những nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật dồi dào. Đậu nảy mầm, lên men và nấu chín kỹ có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn.
  • Các loại hạt. Hầu hết đều là nguồn cung cấp sắt và kẽm dồi dào. Ăn một đến hai quả hạch Brazil mỗi ngày có thể đáp ứng nhu cầu selenium của bạn, đồng thời óc chó và hạt gai dầu, hạt chia hoặc hạt lanh sẽ cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một loại omega-3 thiết yếu.
  • Sữa chua bổ sung canxi và sữa thực vật. Những thực phẩm này giúp bạn nạp đủ canxi dễ dàng hơn. Hãy chọn loại không có đường bất cứ khi nào có thể.
  • Men dinh dưỡng. Loại topping giàu protein này thường được bổ sung thêm vitamin B12 và tạo thêm hương vị thơm ngon cho các món ăn của bạn.
  • Ngũ cốc, hạt nguyên cám. Ngoài việc giàu chất xơ và vitamin B, những thực phẩm này còn cung cấp một số chất sắt và kẽm. Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như teff, spelt và quinoa, đặc biệt giàu protein.
  • Thực phẩm nảy mầm hoặc được lên men. Các món như bánh mì Ezekiel, miso, tempeh, natto, dưa chua, kim chi, dưa cải bắp và kombucha cung cấp men vi sinh và vitamin K2. Cơ thể bạn có thể hấp thụ những chất dinh dưỡng này một cách dễ dàng.
  • Hoa quả và rau. Trái cây và rau màu tím, đỏ và cam, cũng như các loại rau lá xanh, có xu hướng giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi.
thực phẩm thuần chay
Bà bầu cần chú ý các thực phẩm đặc biệt nhiều dinh dưỡng khi thực hiện chế độ ăn thuần chay

Mẹo để tăng hàm lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống thuần chay

Một vài bước nhỏ khác có thể giúp chế độ ăn thuần chay trở nên mạnh mẽ và giàu chất dinh dưỡng.

Ăn thực phẩm tăng cường là một cách dễ dàng để tăng hàm lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, bạn nên để ý và lựa chọn sữa thực vật và sữa chua bổ sung canxi.

Ngoài ra, ăn 1 quả hạch Brazil mỗi ngày là đủ để giúp bạn đáp ứng nhu cầu selenium. Để đáp ứng nhu cầu ALA hàng ngày của bạn, hãy kết hợp 2 muỗng canh (20 gam) hạt chia hoặc hạt lanh, 1/4 cốc (40 gam) hạt cây gai dầu hoặc 1/3 cốc (35 gam) quả óc chó vào thực đơn của bạn.

Hơn nữa, các thực phẩm lên men, nảy mầm và được nấu bằng chảo gang có thể tăng cường sự hấp thụ của bạn đối với một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sắt và kẽm.

BẢN TÓM TẮT

Các loại thực phẩm thuần chay ở trên có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng trong thai kỳ. Ăn thực phẩm tăng cường, nảy mầm và lên men, cũng như sử dụng dụng cụ nấu ăn bằng gang, có thể tăng thêm hàm lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn.

Các thực phẩm nên tránh

Nếu bạn đang theo một chế độ ăn thuần chay khi đang mang thai, ngoài thịt, cá, trứng và sữa bạn sẽ muốn tránh một số loại thực phẩm khác. Bao gồm:

  • Rượu bia. Mặc dù thỉnh thoảng uống rượu nhẹ có thể an toàn trong thai kỳ, nhưng điều kiện an toàn vẫn cần được nghiên cứu thêm. Để an toàn, bạn nên cân nhắc kiêng tất cả rượu trong thời kỳ mang thai.
  • Caffeine. Các chuyên gia khuyên bạn nên giới hạn lượng caffeine tiêu thụ ở mức 200–300 mg mỗi ngày trong thời kỳ mang thai – tương đương với 1–2 tách (240–480 mL) cà phê.
  • Thực phẩm chế biến quá kỹ. Thịt giả, pho mát thuần chay, bánh ngọt và món tráng miệng làm từ thực vật thường chứa nhiều đường hoặc các chất phụ gia khác và có thể thiếu chất dinh dưỡng. Vì vậy, bạn không nên ăn chúng một cách thường xuyên.
  • Thực phẩm sống, sản phẩm chưa rửa và nước trái cây chưa tiệt trùng. Những món này có nguy cơ nhiễm vi khuẩn cao, có thể làm tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm và gây hại cho bạn và thai nhi.

Ngoài ra, tốt nhất nên tránh các biến thể không cần thiết của chế độ ăn thuần chay, chẳng hạn như chế độ ăn thuần chay trái cây hoặc thuần chay thô . Những cách ăn uống này có thể làm giảm lượng chất dinh dưỡng của bạn một cách nghiêm trọng.

BẢN TÓM TẮT

Nếu bạn đang mang thai, hãy cân nhắc tránh các phiên bản hạn chế không cần thiết của chế độ ăn thuần chay, hạn chế rượu và một số thực phẩm thô, và hạn chế tiêu thụ caffeine và thực phẩm chế biến sẵn.

Các thực phẩm bổ sung dưỡng chất

Một số chất dinh dưỡng rất khó hoặc thậm chí không thể có được chỉ từ thực phẩm toàn thực vật.

Do đó, nhiều chuyên gia y tế khuyên bạn nên dựa vào thực phẩm bổ sung các loại dưỡng chất sau đây cho chế độ ăn thuần chay khi mang thai:

  • Vitamin B12. Mặc dù có thể có đủ vitamin B12 từ thực phẩm tăng cường, nhưng thực phẩm bổ sung là cách đáng tin cậy nhất để đảm bảo cung cấp đủ lượng cần thiết.
  • Vitamin D. Loại vitamin này có thể đặc biệt có lợi cho những phụ nữ ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. 
  • Chất béo Omega-3. Dầu tảo rất giàu EPA và DHA, làm cho nó trở thành một lựa chọn thuần chay tốt thay thế cho việc ăn cá hoặc dùng dầu cá.
  • Iốt. Đất nghèo iốt có thể khiến hàm lượng chất này trong thực vật thấp. Vì muối iốt và một số loại rong biển có thể dẫn đến việc cung cấp lượng iốt hoặc natri dư thừa, nên thực phẩm bổ sung có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn.
  • Choline. Một số thực phẩm thực vật chứa một lượng nhỏ choline, nhưng thực phẩm bổ sung là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu của bạn trong thai kỳ.
  • Folate. Chế độ ăn thuần chay thường giàu chất dinh dưỡng này. Tuy nhiên, vì folate đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, tất cả phụ nữ đang mang thai hoặc đang cố gắng mang thai đều được khuyến khích bổ sung axit folic.

Bạn cũng có thể cân nhắc việc bổ sung sắt, kẽm và canxi.

Mặc dù vitamin thai kỳ rất hữu ích, nhưng chúng có thể thiếu thiếu lượng choline, omega-3 và vitamin B12.

Việc hấp thụ dư thừa một số chất dinh dưỡng này sẽ ngăn chặn sự hấp thụ của các chất dinh dưỡng khác. Vì vậy, tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng thêm bất kỳ thực phẩm bổ sung nào vào chế độ ăn uống của bạn,

BẢN TÓM TẮT

Nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay khi đang mang thai, bạn nên cân nhắc bổ sung choline, dầu tảo, i-ốt, và vitamin B12 và D, cùng các chất bổ sung khác

Các thực đơn thuần chay gợi ý trong tuần

Thực đơn bữa ăn này bao gồm các món ăn thuần chay có giá trị trong một tuần bao gồm nhiều chất dinh dưỡng nhằm hỗ trợ quá trình mang thai của bạn.

Thứ hai

  • Bữa sáng: bánh pudding hạt chia làm từ sữa đậu nành và topping là trái cây , quả hạch và hạt chia tùy chọn
  • Bữa trưa: Diêm mạch (quinoa) , ớt nướng, đậu đen, bơ thái hạt lựu và hạt hướng dương cùng salad rau xanh, sốt dầu giấm chanh-húng quế
  • Bữa tối: Mì ống penne ngũ cốc nguyên hạt với đậu phụ hoặc nước sốt cà chua seitan cùng với xà lách rocket

Thứ ba

  • Bữa sáng: Sinh tố rau bina-xoài-yến mạch
  • Bữa trưa: Pita chips nguyên hạt với salsa, đậu đen, bánh guacamole, khoai tây và cải xoăn hầm.
  • Bữa tối: Mì gạo và cải ngọt, bắp non, ớt dùng cùng sốt teriyaki thuần chay

Thứ Tư

  • Bữa sáng: Bánh burrito ăn sáng làm từ đậu phụ bác, nấm nướng và pesto trong bánh ngô làm từ lúa mì nguyên cám, cùng với cà phê cappuccino đậu nành
  • Bữa trưa: Sushi cuộn chay, súp miso thuần chay, salad wakame và edamame
  • Bữa tối: Đậu lăng đỏ với rau bina, cà rốt và bông cải xanh dùng cùng cơm trắng.

Thứ năm

  • Bữa sáng: Yến mạch với các loại hạt, hạt và trái cây
  • Bữa trưa: Bánh quiche nấm đậu hũ với một phần củ cải đường xào
  • Bữa tối: Khoai lang nướng phủ đậu trắng, sốt cà chua, ngô, bơ và rau cải xanh xào

Thứ sáu

  • Bữa sáng: Sữa chua thực vật phủ granola tự làm, trái cây tươi, bơ hạt, dừa bào sợi và hạt lanh
  • Bữa trưa: Đậu phụ và mì udon với các loại rau tùy chọn
  • Bữa tối: Đậu đen và ớt cải xoăn ăn kèm với rau dền nấu chín

Thứ bảy

  • Bữa sáng: Bánh kếp phủ bơ đậu phộng, sữa chua thực vật, trái cây và một chút siro phong
  • Bữa trưa: Bánh tortilla de patatas kiểu Tây Ban Nha làm từ bột đậu xanh, khoai tây Anh, hành tây và đậu đen trộn với rau xanh và ớt thái hạt lựu
  • Bữa tối: Burger chay đầy đủ với cải bắp và xà lách trộn cà rốt

Chủ nhật

  • Bữa sáng: Bánh nướng hương thảo-việt quất thuần chay tự chế biến với bơ hạt, sữa chua thực vật, trái cây tươi và một ly nước cam bổ sung
  • Bữa trưa: Súp bí đỏ đậu trắng với hạt bí , bắp cải đỏ bào sợi, quinoa và một chút nước cốt dừa
  • Bữa tối: Món lasagna thuần chay với seitan, cà tím, bí ngòi, húng điều và salad củ cải

Đồ ăn vặt thuần chay lành mạnh

  • Đậu gà nướng
  • Sữa chua thực vật phủ trái cây và granola tự làm
  • Bỏng ngô phủ men dinh dưỡng
  • Trái cây tươi với bơ hạt
  • Bánh pudding hạt chia
  • Bánh nướng xốp tự làm
  • Granola với sữa thực vật
  • Cà phê sữa thực vật hoặc cà phê cappuccino với một miếng trái cây

BẢN TÓM TẮT

Những ý tưởng về bữa ăn chính và bữa phụ ở trên là một vài ví dụ về các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mà bạn có thể thưởng thức trong suốt thai kỳ của mình.

Điều quan trọng

Chỉ cế độ ăn thuần chay cân bằng có thể cung cấp đủ dinh dưỡng cho phụ nữ đang  kỳ.

Trên thực tế, chế độ ăn thuần chay có thể bảo vệ khỏi các biến chứng như trầm cảm sau sinh, sinh mổ và tử vong mẹ hoặc trẻ sơ sinh.

Tuy nhiên, chế độ ăn thuần chay không có kế hoạch có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng, cũng như sinh non, nhẹ cân và sự phát triển không đúng cách của thai nhi.

Do đó, theo một chế độ ăn thuần chay khi đang mang thai cần phải có kế hoạch cẩn thận. Để đảm bảo bạn đáp ứng được nhu cầu chất dinh dưỡng, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng.

ZKID PHARMA – chuyên gia sức khỏe Mẹ&Bé.

Đến với hệ thống ZKID PHARMA, mẹ sẽ được:

  1. Tư vấn tận tình, chính xác từ 100% dược sĩ Đại Học.
  2. Hoàn tiền 111% nếu phát hiện hàng giả, kém chất lượng.
  3. Theo dõi sát sao hiệu quả điều trị, tư vấn sau mua hàng chu đáo, rõ ràng.

Dược sỹ ZKID PHARMA 100% trình độ đại học sẵn sàng tư vấn từ xa

Fanpage: https://www.facebook.com/ZKIDPharma

Hotline: 08 888 66 918

Website: https://www.zkidpharma.com/

️ Shopee: https://shopee.vn/ds.thuthao

———————————-

ZKID PHARMA – Tốt Từ Tâm

Địa chỉ: 161 Đặng Tiến Đông, Đống Đa, Hà Nội

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0888866918